20 хвилин для красивих сідниць

.

Лише наївні вважають, що найсексуальніша частина жіночого тіла – груди. Нічого подібного! Найсексуальніша частина знаходиться набагато нижче і взагалі ззаду! 

На жаль, рідко зустрінеш жінку, в якої немає проблем із сідницями. Ось тільки проблеми у всіх різні. У когось вона дуже велика, у когось дуже маленька або плоска. У багатьох, навіть дуже худих панночок, сідницям не вистачає пружності. Дуже часто зустрічаються дівчата з асиметрією – тобто одна половинка дещо більше іншої, або на одній сідниці немає складочок, а на іншій – цілих дві. 

Річ у тому, що м'язи сідниць і в повсякденному житті майже не працюють, сидіння – не в рахунок. Тому без належного догляду – читай, вправ, вони дуже швидко стають в'ялими і непривабливими. Зрозуміло, можна замаскувати свій тил спідницями в складку, прямими сукнями і спеціальними силіконовими накладками для попи. А можна вирішити проблему, витрачаючи 20 хвилин три-чотирі рази в тиждень, і виглядати не гірше Дженніфер Лопес навіть на нудистському пляжі. 

Комплекс вправ для сідниць виконувати краще всього через день: щодня швидко набридне, а від занять раз на тиждень ефекту можна і не діждатися.

Займатися треба босоніж: на звичайному килимі, спеціальному на килимку для йоги або на гімнастичному маті. 
Розминка 

Встаньте прямо, ступні ніг паралельно один одному на ширині плечей, руки вниз. Спина пряма, неначе лінійку проковтнули, погляд – вперед, між шиєю і підборіддям кут 90 градусів.

Вдих через ніс: піднімайте через сторони обидві випрямлені руки вгору. Тильні сторони кистей повинні зближуватися, але не стосуватися один одного. Одночасно з рухом рук, ноги в стрибку розставляєте якнайширше, щоб відчувалася напруга м'язів стегон. Коліна прямі. Видих: зібрати ноги назад і опустити руки. 

Дуже важливо саме зібрати ноги – поступово зрушувати їх, щоб стопа йшла до стопи. Рухи руки і ніг виконуються синхронно з диханням: вдих – руки вгору, ноги в сторони, видих – руки вниз, ноги разом. 

Вправа розминки повторюється десять разів. Мета: розігріти м'язи ніг і підготувати їх до роботи, розвинути вестибулярний апарат.
Основна частина

1. Лежачи на животі

Підйом ніг. Лягти на живіт, опертися на лікті. Одну ногу злегка зігнути в коліні, пальці – в підлогу, іншу випрямити і підвести так, щоб стегно злегка відривалося від підлоги. Зробити по 16 підйомів кожною ногою.

Під час виконання вправи повинна відчуватися напруга в сідничних м'язах. 

2.Круги ногами . Ляжте на живіт, руки під голову, ноги випрямлені. Підняти праву ногу і зробити нею 16 маленьких кругів за годинниковою стрілкою, потім 16 кругів проти годинникової стрілки. Те ж саме лівою ногою. 
Дуже важливо обертати не ступнею, а всією ногою від стопи до стегна.

3.Діагональне розтягання . Знову на животі. Прямі руки вперед, ноги на ширині плечей, живіт втягнутий. Потягуйтеся по діагоналі – лівою рукою і правою ногою одночасно, відчуваючи розтягування м'язів всього тіла. Витягнута рука і нога повинні піднятися над підлогою на 10-15 див. Повторюєте вправу по вісім разів для кожної діагоналі. Потім потягуєтеся одночасно обома руками і ногами. Знову вісім разів.

4. Ляскання ступнями. Лягти на живіт, руки уздовж тіла, ноги на ширині плечей. Підняти голову і груди як можна вище. Далі ляскати ступнями один об одного – 50 разів. 

 

5.Чарівний підйом. Сісти на підлогу, ноги прямі зведені разом. Спина ідеально рівна – як натягнута струна. Спираючись на руки, одночасно напружити м'язи сідниць. Із здивуванням виявити, що піднялися вгору на декілька сантиметрів. І так ось – 16 разів.

6.Кроки на сідницях. Сісти на підлогу, ноги прямі, зведені разом, спина рівна, руки складені на грудях. Рухайте сідницями (у тазостегновому суглобі), немов ними переступаєте: по черзі 8 кроків кожній. Крокуйте-повзіть на сідницях спочатку вперед-назад, пересуваючись по підлозі, потім вправо-вліво (це складніше).

7.Риби, що пливуть. Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, зведені разом, спина рівна, руки витягнуті перед собою, м'язи сідниць напружені. Носки ніг витягнути вперед, потім зігнути стопи на себе. Згинати і розгинати стопи 16 разів. 
Не забувати, що спина має бути ідеально прямою, а сідниці напруженими!

8. Стоячи

Розворот стоп. Встати дуже прямо, щоб спина була паралельна стіні. Стопи разом, практично, стикаються. Дуже повільно повертати ноги в тазостегнових суглобах, поки ступні не утворюють букву V. Потім плавно повернути ступні у вихідне положення. Повторити 16 разів. 

У цій вправі працюють м'язи сідниць, внутрішній і зовнішній поверхні стегон.

9.Глибокі присідання. Встати прямо, ноги ледве ширші за плечі, ступні злегка розгорнені носками назовні. Повільно і плавно сісти якнайнижче, тримаючи спину прямо, і не відриваючи п'ят від підлоги. Затриматися внизу на 20-30 секунд. Плавно піднятися вгору, напружити м'язи сідниць і, утримуючи їх напруженими, піднятися на носки. Повторити 8 разів. 

Вправу потрібно виконувати дуже повільно. Для рівноваги можна триматися за стіну або за стілець. В цьому випадку міняйте руку, якою тримаєтеся, через кожні два повтори.
10.Заминка

Глибокий вдих: підняти руки вгору, все тіло тягнеться за руками. Видих: руки через сторони опускаються вниз. 5-6 повторів.

Все. Тренування закінчене. Тепер в душ. Не забудьте, як слід промасувати сідниці жорсткою мочалкою, а потім змастити кремом: антицелюлитним або для пружності шкіри, залежно від наявних проблем.